性命攸关,不能全指望别人

被「猝死」这个关键词刷屏了一整天,震惊忧伤之余也有一点点后怕,晚上回家默默把得到冯雪老师的课程《给忙碌者的心脏医学课》刷了第四遍,补上我的学习笔记。

根据统计猝死有 85% 是由心血管问题引起的,这一次也不例外。但是这里有一个非常反直觉的事实,看起来急得不行的心血管问题其实是个实打实的慢性病,常常是十几年的积累结果,只不过一瞬间集中爆发而已。引用冯雪老师举的一个例子:

如果有人在五十岁时不幸发生了心梗,那么大约从二十多岁时,他的血管壁上就已经开始生长出第一个“斑块”。这个“斑块”会在未来不断长大,直到堵塞血管,心梗爆发。

看完这个例子你还觉得可以仗着自己年轻不把健康当回事吗?

要预防猝死这类问题,心肺复苏和 AED 的普及固然重要,但是把性命攸关的大事完全寄托于这种不可控因素怎么想都不放心。与其奢望着自己能够万幸在 4 分钟内得到及时救治,不如从今天开始改变生活习惯,预防这些问题。

一切源于心脏储备的不足

心血管问题主要来自储备不足,这个问题会不断积累,在我们突然需要高压输出,比如熬夜加班、剧烈运动时,储备供给跟不上就会集中爆发。你可能觉得,我平时没啥事、健健康康啊,怎么可能储备不足呢?我给你们画了一张图:

正常人健康状态下,心脏储备是日常需求的 8 倍,这个安全系数足够承担高压状态下所需要的输出。但是如果生活不注意,心脏机能不断下降,平时可能完全感觉不到什么一样,但是很可能下一次就不能满足高压状态的需求,然后 Game Over。

一说避免猝死,大部分人第一个想到的都是怎么避免高压,估计你们的朋友圈早已被各种「猝死的 3 个诱因和 6 个前兆」这类文章刷屏了。但是读完以后你会发现,把这些诱因全部排除是几乎不可能的。老板叫你加班,熬夜赶个项目,你有多大的勇气顶回去说「我不」?

出路其实只有一条,提高心脏储备。

看待健康问题的三个视角

我从得到的另一门健康课程中学到了一个看待健康问题的底层框架——预防伤病、合理滋养和有效激活,几乎所以的问题都能划到这三个维度上,特别好用,推荐给大家。关于如何提升心血管健康,我也是按照这三个维度来学习。

预防伤病

首先别作死,避免吸烟、酗酒,这是底线。

避免久坐。但是久坐靠主观判断基本不可行,想要有效避免最好靠可穿戴设备。就我用过的设备里,还是 Apple Watch 的久坐提醒效果最好。其他大部分设备往往只是简单的提醒,经常的情况是收到提醒,想着把手头事情忙完再起来活动,然后一个小时就这么又过去了……

但是 Apple Watch 加入了一个统计和奖励系统,引入了代表运动量、锻炼时间和每天站立小时数的三个圆环,每天完美完成三个圆环还能获得徽章奖励。为了这三个环,我现在都是收到提醒马不停蹄地起身活动,生怕忘记活动完不成「完美一周」的目标。

合理滋养

关键就是餐饮,少盐、少糖、不要太油腻。

推荐大家了解一下地中海饮食流派,重点就是多蔬菜水果、多白肉、少用重口调味料。我家现在也是向地中海饮食不断靠拢,初期不太适应,容易饿,但是习惯以后觉得非常舒服。而且地中海饮食风格还有一个亮点——特别省事,而且方便批量制作。如果你们感兴趣可以给我留言,我看看要不要写一期“德国生存料理”。

在注意餐饮配比以后,我才发现想要达到建议的蔬菜摄入配比其实远比想象要难。建议成人每天摄入蔬菜 300~500g,看起来好像不多,真把这么多蔬菜摆到面前还是非常吓人的。我用脸那么大的碗装满沙拉够两个人吃,结果一称重量才 150g,任重而道远。

有效激活

提升心脏储备,体能锻炼非常关键,建议一周的运动量不低于 1000 大卡。我自己做 30 分钟高强度间歇,心率平均 140 左右,大约消耗的热量是 260 大卡(体重 62 kg),供大家参考。

改善体能还是要有一定强度并加入力量训练。每天健走 10000 步虽然对减脂有效,但是对于心脏机能提升其实不大。但是不要三分钟热乎气回去打鸡血使劲练,长期不运动的人,突然开始大量运动,猝死概率提升 17 倍,这事急不得,还得慢慢来。

总的来说,想要有效预防猝死要从长期的生活习惯上下手,方法不管多么好,坚持不下来都是没有意义的。大家也不用全盘硬搬,还是尽可能找到适合自己的方法。最后再认真推荐一次得到冯雪老师的《给忙碌者的心脏医学课》,积极赚钱固然重要,但也要先有命享受才行。

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