做一个没有肩颈痛的码农

疼痛敏感 + 胡思乱想 + 长期伏案的码农,这几项特质加起来,让肩颈痛成了困扰我 N 多年的问题。久病成医,经过我不懈的研究和尝试,终于发现了有效改善肩颈痛的几个技巧,可以说是立竿见影。

之前正好写到关于健康和时间的话题,就顺便把这个问题也写写吧,希望能够帮到和我之前有同样问题的小伙伴。

我自己的肩颈痛从高中时就已经开始了,从那以后尝试过贴膏药、理疗、按摩等各种方法,都是治标不治本,短期有点效果,但是很快就又不行了。因为肩颈痛的主要成因在于不健康的坐姿,不解决坐姿问题,其他手段都很难有长期的效果。这些问题包括左右肩负荷不对称、身体前倾、头部前探等问题。

坐姿这个东西有习惯的问题,也有很大程度是受我们桌面的布局影响。这篇内容主要是我关于桌面布局的一些经验。

没想到键盘居然成了关键一环

工作环境中能够影响坐姿的部分无非桌椅、显示器、键鼠几个部分,普遍被注意的部分都在桌椅和显示器的部分,而键鼠对于坐姿的影响,则很少被提及到。但是我的经验证明,键盘反而是最关键的一环

最初注意到键盘的影响是因为同样负荷的工作,在办公室明显工作比在家里疼痛明显得多。而办公室给配的是各种角度可调的转椅,显示器高度也没有问题,桌子也是标准的,在家里反而是宜家买的折叠木头椅子,所以问题显然不在桌椅和显示器

后来找来找去发现最大的区别就是,我在家用的是 iMac 自带的 Mini 键盘,办公室则是使用全尺寸键盘。使用 mini 键盘时,右手的活动范围更小,左右手的负荷更加对称。可以看下图 👇

我们可以看到右手的活动范围比左手大太多了,使用全尺寸键盘时鼠标的距离比较远,很容易手肘悬空,加重肩颈痛。后来我仔细的留意过,在办公室工作时肩颈痛主要在脖子和右肩的位子,正好和键盘的结构相对应。

后来我果断换了一把 60 键的键盘,效果立竿见影,从那以后在公司几乎没太出过肩颈痛的问题。而且 60 键盘的方向键、F 键等功能要靠组合键来事先,双手可以不用离开打字区,可以降低工作中手的活动范围。

因为我是码农,平时对小键盘的需求并不高,用的不多。对于小键盘刚需用户,提一个未经考证的不严谨建议,单独买一个小键盘放在左手边,右手鼠标、左手小键盘。总而言之,就是尽量保证左右手的负荷与活动范围对称。

写到这,估计又有小伙伴开始摩拳擦掌了「终于有理由上 HHKB」了。但是键盘虽好,也不提倡以这个为理由去买个特别贵的键盘,不差钱上 HHKB 没问题,没钱预算紧张的就别抽热闹了,我自己就是买了个二手的 60 键红轴,完全够用了(毫不夸张的说,一把 HHKB 抵我两个月的消费预算了)。办公室用的话建议买红轴或者静音红轴,声音小一点。

坐姿比座椅重要

说完键盘,再说说坐姿。注意是坐姿,不是座椅

提到座椅,普遍的观点是座椅对坐姿非常重要,甚至建议花巨资上一把人体工程学座椅。但是我的经验证明最重要的其实不是那把椅子(上面也提到了),不建议在椅子上投入过多

而且对于一类人,换椅子是不起作用的——上身前倾。我们在工作的时候很容易无意识的上身前倾,离屏幕越来越近,所以完全没有用上靠背。如果这个毛病不该掉,换椅子是没有任何意义的,因为你根本就不会用那个靠背啊。

改善这个习惯可以用一个从牙医那里学来的技巧(这个经历我放在了文章末尾),贴小红点。在显示器、键盘或者鼠标上,贴一个红色的贴纸,或者其他比较醒目的记号,然后每当看到这个记号的时候,就检查一下自己有没有坐姿前倾。

先解决完坐姿前倾的问题,再决定要不要换椅子,不要倒过来了。

至于椅子,我买了一把 IKEA Markus 乞丐版,已经可以满足我的全部需求,在 年度最值的几笔消费 里面写过。长靠背很爽,价格也比较亲民。长靠背的好处在于,只要把后背和头都靠在椅子上,就能保证自己的坐姿基本没有问题。不然有的时候虽然后背靠在椅背上,头却是往前探的。

其他

至于座椅高度、显示器高度等已经被提及很多,大家已经非常熟悉了,这里我就不多说了。

最后再推荐一个比较有效的拉伸动作,对于肩颈痛有不错的改善——靠墙收下巴,可以有效的拉伸到颈部下部的肌肉,我主要就是这里疼。实际拉伸的时候不一样非要靠墙,靠墙站着是为了更好的感觉到拉伸的肌肉,熟悉以后在自己的座位上也能很容易的拉伸到,很爽。

在换了键盘、改掉了上身前倾的习惯又换了座椅以后,我就基本告别了困扰我十来年的肩颈痛,希望一点经验也能帮到大伙。

PS:疼的时间太久了,养成了一个固定习惯,工作一段时间总要去揉一揉脖子,等到碰到的时候才反应过来「嗯?不疼啊」😓。


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牙医治头痛

最后题外话聊聊我去年看牙医的经历,学到不少东西。当时做例行牙医检查,牙医突然问我工作的时候会不会偶尔感到头痛,当时我特别意外,牙医居然还管治头痛的?

后来医生说,检查的时候发现我的咬合肌异常的紧张,而咬合肌和相关肌群分布在头部的两侧,很多头痛都是这个肌肉紧张引起的,包括头痛时常出现的太阳穴附近。这个观点也得到了理疗师的证实。

判断头痛是否是肌肉紧张引起的也很简单,找到疼痛的位置按住,然后用力重复张嘴、咬合,如果能感觉到肌肉收缩,那就没跑了。

然后医生给我开的方子就是几个小红点贴纸,后面的故事你们就知道了,上面写过了。

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